腰痛がなかなか治らない、何とか改善したい、という方は多いはず。
運動不足や過度のデスクワークでいきなり腰痛になると、本当に心も折れますね。

けれどそういう場合、一番身近で、そして健康的に治せるのはやっぱり運動じゃないでしょうか。

ではその運動の中で何が一番効果的でおすすめなのか？
私自身が腰痛持ちの患者の1人として、いろいろ腰痛改善したり予防したりする運動をしてみた経験の範囲です。
医療の専門家ではありませんが、お役に立つと思うのでお伝えしてみましょう。

《1》ぜったいイチオシ貧乏ゆすり！

まずイチオシにオススメは貧乏ゆすり。
こう聞くと驚く方も多いんじゃないでしょうか？

でも貧乏ゆすりは実のところ、整形外科や医療の専門家も口をそろえて推奨している「運動」です。
NHK「ためしてガッテン」でも紹介されていますね。

意外ですが、貧乏ゆすりは腰痛の改善とともに運動不足の解消にもすごく役に立つといいます。
それも1回3分とか5分、これを1日3セットくらいでOK。
ということで日頃の長いデスクワークでついつい運動がおっくうになったり無精をしている方にも朗報ではないでしょうか。

そのやり方は簡単で、本当にふつうなイメージどおりの貧乏ゆすり。
座ったまま、かかとを床からちょっとあげて小刻みに上下させている、あの運動です。

毎日のように仕事で座ったままになる方は多いと思いますが、そういうデスクワークが続くと、どうしても下半身の血流も悪くなりますし、中には「変形性股関節症」といって股関節の機能障害や関節痛を生じることさえ有るようです。

貧乏ゆすりを習慣的に行うと、下半身の血流を促すことにつながるので、こういった下半身の血流の悪さとか変形股関節症を改善することができるといいます。

3分の貧乏ゆすりはウォーキング20分の運動に匹敵

これも同じく専門医が主張していることですが、貧乏ゆすりを3分続けると、その運動効果はウォーキング20分に匹敵すると言います。

つまりわずか3分の貧乏ゆすりで20分のウォーキング効果があるわけです。
これは伊豆に断食サナトリウムを運営している断食医療の専門医・石原結実医師の主張でもあります。
だから貧乏ゆすりは、れっきとした医療関係者からの「お墨付き」もあるわけです。

ウォーキングの「短所」もカバーする？

ところで、ウォーキングをどのくらいの時間続けるかはダイエットや健康増進など、いろいろ目的により分かれるようですがそれでも最低で10分、できれば20分以上が一応奨されているようです。

ですがいざ屋外に出てウォーキングをしようとすると、それなりに服装や汗対策、シューズなどの身支度が必要です。
それからもちろんですが、お天気の具合とも兼ね合いになってきますから、雨天や荒天、雪や台風など、「歩くのに適さない天気」にはできなくなります。

貧乏ゆすりだったらこういう心配は一切なし。
そうですよね？
外へ出る必要がなくなるので自宅はもちろん、職場でもちょっとした休憩時間でもできてしまいます！
今の忙しい日常生活にはうってつけの運動ではないでしょうか！

貧乏ゆすり5分なら体温を1〜2度アップして免疫力強化に

さらにまた、この貧乏ゆすりを5分ほど続けると、体温がアップするということです。
上の石原結實医師も体温をアップさせることが健康増進のカギと述べています。

ご存じの方もいると思いますが、人間は体温が1度低下すると免疫力が大幅に下がります。
その逆に体温が1度上昇すると、免疫力が爆上がり。
なんと5，6倍にもアップするとのことですね。

今からずいぶん昔、戦後間もない頃の日本人には糖尿病とかがん、高血圧などの習慣病は今と比べて驚くほど少なかったそうですが、石原医師の主張では、その理由として当時は今よりも日本人の平均体温がかなり高く、具体的には36.9度くらいだったと言います。
このような高い体温が維持されてて免疫力が維持されていたために、当時はそんな病気の蔓延がなかった、ということですね。

だから逆に考えればそういった生活習慣病から逃れるためには体温をしっかり高く保つこと、それにはこういう貧乏ゆすりなどの運動を常に行いながら、体温を高める食生活や生活習慣をつける必要があると言います。

《2》ウォーキング

ただ、
「貧乏ゆすりではどうも運動した気持ちになれない」
「貧乏ゆすりを3分5分しても汗もかかないし、ちょっと実感が湧かない」
という方も多くいらっしゃると思います。

実際私自身、貧乏ゆすりが簡単すぎる「運動」なので、こればかりを頼みにしていくのはちょっと引いてしまうところがあります。
ですのでそういう方にオススメなのが、やっぱりある意味で「王道」とも言えるウォーキングですね。

ざっと挙げてみると、ウォーキングを続けることで下のような効果があると言われています。

• ダイエット効果
• 血行促進
• 体温上昇
• 肩こりや腰痛、冷え性などの改善
• 日光を浴びることで、セロトニン（別名「幸せホルモン」）の分泌を促進
• 有酸素運動による新肺機能の向上

単に「歩くだけ」でこれだけの健康効果がありますし、町中や郊外でウォーキングをがんばっている方たちが多く見られますから、信頼性は折り紙付き、といってもよいでしょう。

上に書いたとおり、貧乏ゆすりと比べるひと手間ふた手間かかりますが、がんばって服装などの身支度を一式揃えてウォーキングをしようとすれば、それなりにファイトも湧きます。
もちろん運動の効果もあるといわれているので、まだの方は一度簡単な形でもトライしてみたらいかがでしょうか。

そしてこれもよくいわれることとして、ウォーキングを20分続けた頃から運動の効果が現れ、そろそろ汗をかいてきますが、最低でもこの20分をカバーする30分のウォーキングがカギになります。
なぜかと言いますと、ウォーキングを30分継続する頃からようやくダイエット効果が現れると言われているためです。

また、外出に向いていないお天気とかがあって、その日はできなかったとしてもひとまず大丈夫。
ようは基本的に「ムリのない範囲で毎日続ける」ことが大切になります。

「30分も毎日歩くことなんてできない」
最初はこう思ってしまう方も多いと思いますが、そのようなルーチンを毎日の生活の一部にするようにしてしばらく我慢すると、やがてそれに慣れてきますから、最初から心配しすぎないようにするのも一つのポイントと思います。

注意➀　ショッピングはウォーキングとは言えない？

ただ、このウォーキングの「落とし穴」があります。
要するに、
「こういうウォーキングでは効果があまりない、健康に悪影響を及ぼすかもしれない」
というものです。

二つほどお伝えしますが、その一つ目は、ショッピングの時に「歩く」動作。
これは基本的にショッピングで歩く際は、ウォーキングの運動としてカウントできない場合が多いということです。

なぜかというと、ショッピングでは歩くと同時に、商品を探したりして立ち止まったり、たたずむことが多くなります。
このためウォーキングの運動にはならなくなるのです。
たとえばショッピングの際に30分も40分も「歩いた」という場合でも、汗をかくまでになったという経験をする方は少ないはずですから、いわばちょっと体を動かして休む、という動作の連続になります。

これに対して、運動のウォーキングはあくまでも最低20分、ダイエット効果には30分を継続する、つまり「休まず続ける」必要があります。
ですからこの点は十分ご注意ください。。

注意➁　悪い姿勢で続けるとかえって健康に悪影響も

もう一つは、ウォーキングをしている際の「姿勢」。
たとえばどちらかの足の膝に痛みを抱えていたり、足先が怪我などをしていて歩行のバランスが崩れていたりすると、下半身だけではなく上半身のバランスにまで悪影響を来す可能性も考えられます。

特に片足がそういうトラブルを起こしている最中で、ふつうに歩くときでも均衡が取れないまま歩き続けるなどしている場合には、少なくともそれが治るまでウォーキングを控えておく方が無難でしょう。

また、普段からデスクワークが押している結果、猫背になっている場合も要注意です。
私もその1人ですが、猫背で歩くとついつい視線が地面に落ちてしまいますし、結局上半身のバランス、とりわけ前後のバランスを崩した歩き方になると考えられます。
そういう場合にはなるべく視線を地面と平行になる様に、まっすぐ前方を見るようにして歩くことも大切になります。

《3》自転車（エアロバイク）

そういう体の部分的な故障からくる体のねじれ、バランスの悪化を予防するという意味では自転車が一つのオススメです。

自転車はウォーキングと似通っていて、下半身が中心となる運動ですが、サドルで上半身は支えられるので、ウォーキングよりも上半身のバランスを崩すことなく行える運動といえます。

デメリットはウォーキングに近い？

ただ、この自転車もやはり腰痛の改善など、健康増進の効果を求めるとすればウォーキングの時と同様、ある程度の時間、ペダルをこぎ続ける必要があると考えられます。
それこそショッピングのために乗っては停まり、乗っては停まり、という乗り方だとなかなか難しいのではないでしょうか。

また天候に左右されるのもウォーキングと同じです。

このためウォーキングにも当てはまりますが、室内で自転車に乗る方法を考えてみるのもよいでしょう。
そこで一番思い浮かぶのが、エアロバイク。

フィットネスジムに設置されている、床に固定されてペダルをこぐエクササイズのための機器ですね。
ウォーキングにもウォーキングマシンがあります。

ただこうなると、こういう機器を購入するか、または機器のそろっている近所のジムに通うというような算段が必要になりますから、このあたりは本当に「どこまでこだわるか」という個人差となります。

自宅に機器を購入するとかなり高い品物ですし、場所も取ります。
ですので私自身の意見からも始めからそういうものを買うことはオススメできません。
少しずつホンモノの自転車から始めたりウォーキングをしてみて感触を仕入れながら、いろいろとご自身にフィットするものを考えて行くと良いでしょう。

他の病気が関係している腰痛も？少なくとも最初は専門医へ相談

腰痛はオフィスワークに避けて通れない「職業病」かもしれません。
腰痛の症状、つまり腰の痛みを一番手っ取り早く取る方法は整形外科などで鎮痛薬を処方してもらったり、腰痛ベルトをまいたりする方法などがあります。

けれど腰痛はふつうだったら（という言い方はヘンかもしれませんが）運動不足と悪い姿勢の継続によるものではないかと思いますし、だとしたらやっぱりどこかでご自身の姿勢や運動不足を見直す必要があります。

そこでいろいろと信頼できる方策を見つけて自分で行い、それでよい結果を出せているのが今までお伝えした三つの方法になりますがいかがでしょうか？

ただ最後になりますが、こういう腰痛を改善しようとして最初になんでも自分の判断で、というのは避けた方がよいでしょう。
なぜかというと、腰痛には様々な要因が関連していることがありますし、それこそ運動不足以外の、他の原因も考えられます。

実際私もこういう方法を行う前に、かかりつけの整形外科でレントゲンを撮って原因を専門的に判断してもらっていたりします。

ですので万一を考えながら、
「重度の腰痛がなかなか良くならない」、
とか
「他の病気があるなどして、それと関係しているしているかもしれない」、
そういう心配も出てきます。
ですので、たんなる腰痛だと思っていても、少なくとも最初は専門医へ相談することをオススメします。

増淵夕子　　ますぶちゆうこ